Em primeiro lugar: o que é pélvis? O nome correto é assoalho pélvico, formado por uma estrutura que sustenta toda a região da bacia (que compreende o cóccix e o osso púbico), “sustentando” os órgãos que ficam na cavidade pélvica, a saber: bexiga, reprodutores feminino, próstata e o reto. É formado por 13 músculos, auxiliados por fáscias e ligamentos, que funcionam como uma espécie de elástico. Essa estrutura é conhecida como MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) que pode, e deve, ser exercitada. Podemos chamar de malhação pélvica!
Com o tempo, a tendência é que o assoalho pélvico perca a rigidez, resultando nos seguintes problemas: incontinência urinária, fecal, prolapso genital (a popular bexiga caída) e disfunções sexuais. Toda atividade que exerça pressão intra-abdominal, como tossir, rir ou pegar muito peso, sobrecarrega essa musculatura. Qualquer atividade de alto impacto (a corrida) e/ou situação fisiológica (gravidez, parto) que provoque aumento da pressão intra-abdominal também pode enfraquecer esses músculos, provocando osdesconfortos desagradáveis acima elencados.
Alguns especialistas recomendam os exercícios de fortalecimento pélvico com a intenção, também, de melhora sexual, tanto para homens como para mulheres! A mulher que exercita a MAP consegue contrair voluntariamente essa região, fortalecendo e melhorando a coordenação da musculatura, o que ajuda no desempenho sexual. Já no homem, acontece uma potencialização da ereção, tornando-a mais prolongada e eficiente.
Como essa região é composta por músculos, exercícios de fortalecimento são os mais indicados para se livrar de aborrecimentos futuros. Os exercícios pélvicos, aparentemente, mais recomendados para mulheres, também podem trazer imensos benefícios para os homens.
Não seja preconceituoso e bora malhar o MAP!
As pessoas se acostumam, com o tempo, a pequenas perdas de urina, ao tossir, espirrar, fazer esforço físico. Observe que essa ocorrência não deve ser considerada normal. Toda perda deve ser valorizada.
Muitas pessoas desconhecem esses músculos e, portanto, nunca os acionam. Acreditem ou não: 40% das mulheres, não sabem contrair o assoalho pélvico! Pois é possível aprender, porquesão músculos voluntários e respondem ao comando consciente cerebral.
Esses exercícios deveriam ser considerados em qualquer prática de atividade física, sendo que, bem orientados, podem ser manejados nas academias, através de: musculação, pilates, fisioterapia ou qualquer outra modalidade. São músculos como os demais, porém se privilegia aqueles que estão à mostra, como braços, pernas e abdômen.
Os exercícios são simples e muitos deles você já deve ter executado, porém, procure trabalhar mais os músculos pélvicos ao realizá-los, simulando o ato de urinar. Ao contrair os músculos pense que está segurando a urina e ao relaxar, que está soltando a urina.
Gostei muito da apostila divulgada pelo curso de Fisioterapia da Universidade Federal da Bahia que, inclusive, explica através de um poema, como os exercícios devem ser realizados e sua importância. A apostila é voltada para as mulheres, o que não significa ser impeditivo que os homens lancem mão deste benefício. (segue link para salvar o material http://www.casaangela.org.br/pdf/10-ginastica-intima.pdf).
Como dito, não estamos acostumados a acionar esses músculos, o que nos impede de conhecer sobre, exatamente, qual músculo contrair e, como fazê-lo. Para tanto, a atenção volta-se para exercícios de propriocepção.
Existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfíncter anal e constrição da vagina). Procurando focar na contração e relaxamento dessas áreas, a mulher pode, de maneira prática e sem sair de casa, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.
É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas um grande músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto, as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.
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Segundo passo, passa-se aos treinos de força, que são exercícios de contração simples, sem acessórios. Numa terceira etapa, segue com exercício de sobrecarga, com acessórios (chamados de exercícios de força e resistência). A seguir, os treinos de explosão, que consistem em contrações rápidas a fim de evitar perda de urina e gases ao longo do dia (também é útil no ato sexual). O treino de resistência, etapa seguinte, consiste em contrações menos fortes e de maior duração, que podem ter o auxílio do fisioterapeuta, de acessórios ou sem nenhuma ajuda.
Dessa forma, seu assoalho pélvico já estará bem coordenado.
Outra recomendação para treinar a propriocepção, força e resistência dessa região é o treinamento com Bem Wa, as famosas bolinhas tailandesas. Elas são muito úteis! Acredite!
Qualquer exercício para a MAP vai melhorar, diretamente, o desempenho sexual, pois, provoca a irrigação sanguínea do assoalho pélvico, favorecendo as condições que levam ao orgasmo e a sensibilidade local,favorecendo grandemente também a ereção, um fenômeno vascular, que dependede um bom fluxo sanguíneo.
Ainda, os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Os exercícios vaginais proporcionam um contato maior com o próprio corpo, melhorando a percepção corporal.
Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais “apertada” ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual. No homem, a ereção se torna mais firme, e com uma boa dose de propriocepção e coordenação motora é possível inibir ou controlar o orgasmo pelo tempo que se desejar.
Vamos fazer exercícios? Não desista! “O seu limite fica bem depois daquela vontade de parar”. Acredite! (Foto: rle.dainf.ct.utfpr.edu.br)
ELAINE FRANCESCONI
Bacharel em Zootecnia (UNESP Botucatu). Licenciatura em Biologia (Claretiano Campinas). Mestrado (USP Piracicaba) e doutorado (UNICAMP Campinas) em Fisiologia Humana. Professora Universitária e escritora.
