Que todos necessitam ninguém contesta, mas, o verdadeiro perigo reside nos extremos: a falta ou o excesso de vitaminas e minerais, valendo invocar a máxima “a diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. É preciso ter muita atenção com as vitaminas e mineirais.
O mais curioso é que, apesar de serem tão importantes, não é preciso consumi-los em altas doses e, como o corpo não é capaz de produzir, por si só, a maioria dessas substâncias, é essencial garantir que elas sejam ingeridas através da alimentação.
Vale comentar algumas exceções: a vitamina que é sintetizada durante a exposição ao sol; as vitaminas K (importante elemento na coagulação sanguínea), B6 e a biotina que necessitam da colaboração das bactérias intestinais. Entre os minerais, a regra é ainda mais restrita: nenhum deles é naturalmente produzido pelo corpo.
A função mais comum dessas classes de elementos é como cofatores para reações enzimáticas. Os cofatores são imprescindíveis para que as enzimas exerçam seu papel catalítico. Eles podem ser íons metálicos (cálcio, ferro, cobre, manganês, cobalto, zinco, selênio, entre outros) ou moléculas orgânicas, não proteicas (coenzimas). Exemplo: a falta de tiamina (vitamina B1), pode causar uma drástica queda na produção de energia, pois, no cérebro e no fígado ela é convertida em uma forma química altamente energética.
A maior parte das vitaminas e minerais, quando ingerida em excesso é, simplesmente, eliminada, embora seja quase impossível conseguir essa façanha apenas com a dieta (com exceção do sal). Os abusos residem na auto prescrição de suplementos.
Os grupos que, eventualmente, podem necessitar de suplementação são: os vegetarianos radicais, portadores de doenças que impedem a absorção de nutrientes e as pessoas que estão em dieta restritiva para perda severa de peso. Novamente: vale consultar um profissional para avaliação correta de suas necessidades.
Embora sejam necessários aos dois sexos, algumas dessas vitaminas/minerais auxiliam em situações bem específicas do lado feminino, como é o caso do magnésio, que melhora os sintomas da TPM (Tensão Pré-Menstrual); a Vitamina E, que, entre outras coisas, ameniza a chegada da menopausa; ou as vitaminas do Complexo B na gravidez, importantes para o desenvolvimento do feto.
A vitamina A, já abordada anteriormente, atua na preservação do colágeno e mantém saudável os cabelos, as unhas e a pele, além de proteger as mucosas, a retina e combater infecções ao fortalecer o sistema imunológico, diz a nutricionista funcional Luciana Harfenist.
Um mineral que aparece em muitas pesquisas recentes é o magnésio. Aparentemente, tem umas 300 ações no organismo, dentre elas, reduz inchaços, melhora a vitalidade e o humor, além de auxiliar na captação de cálcio pelos ossos, ajudando na conversão da vitamina D em sua forma ativa e auxiliando no trabalho da tireoide.
As vitaminas do Complexo B têm outras 300 ações. Auxilia na diminuição do colesterol, mantém a pele e os cabelos saudáveis, protege o fígado e acelera os movimentos peristálticos intestinais, segundo análise da nutricionista Renata Alvarenga. Como se isso não bastasse, é importante no metabolismo de gorduras e proteínas, mantém a saúde da pele e cabelos retardando a perda de pigmentação e queda, ou seja, um aliado no combate à calvície.
Cabelos e unhas fracos e quebradiços? Menos estrias na gravidez? Dê um UP no zinco de sua dieta. Ele é fundamental na formação de queratina.
Sente que seu parceiro anda desanimado para namorar? Ensine-o a comer frutos do mar, ovos, cereais integrais e várias castanhas. Tudo junto ou separado, não importa. O importante é que a concentração de zinco dele vai disparar e a temperatura da relação também.
Seguindo na linha dos minerais, poucas pessoas sabem o quão são importantes. Nosso corpo funciona à base de reações químicas que, por sua vez, dependem de uma série de cofatores, vistos anteriormente nesse artigo, e essa vaga é ocupada, em grande parte, por minerais. Portanto, a falta deles afetará a cadeia de reações que envolvem todo e qualquer processo bioquímico orgânico. É bastante não é?
Está na moda falar de alguns minerais, mas, coloque em sua cabeça: precisamos de vários deles em quantidades adequadas para o bom funcionamento de TODO o organismo, não só para a pele ou cabelo, unhas ou cérebro. Isso vem no pacote.
Como os sais minerais são componentes inorgânicos, nenhum ser vivo é capaz de produzi-los por conta própria, por isso, são consumidos de maneira indireta, com a ingestão de vegetais ou por meio de outras fontes, de origem animal. Os sais minerais também estão presentes na água, mas sua concentração varia conforme a região, bem como, no caso das plantas, que acumulam mais ou menos minerais de acordo com o solo em que vivem.
Aqui vão alguns minerais, onde são encontrados e sua importância:
O cálcio é um mineral importantíssimo para a realização de contração muscular (músculos esquelético, liso e cardíaco), na formação e manutenção dos ossos. E se seus neurônios funcionam, agradeça a ele. O excesso pode causar cálculos renais. Boas concentrações de cálcio podem ser encontradas nas hortaliças verde-escuras, na sardinha, no leite e seus derivados, pois, possuem boas quantidades desse mineral.
Se há um mineral cheio de energia, esse cara é o fósforo. Participa de todas as reações químicas que envolvem produzir e consumir energia, ou seja, se você está vivo, agradeça ao fósforo. Além disso, muito contribui para manter seus dentes e ossos fortes. Vai encontrá-lo em carnes, na gema do ovo e nos derivados de leite.
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O magnésio está num “momento celebridade”, pois, parece que só agora descobriram que ele é muito importante na manutenção dos músculos e por participar como cofator de várias reações enzimáticas, enquanto controla amplamente o metabolismo geral. Consuma verduras, leguminosas, cereais e carnes de forma geral, que obterá quantidades necessárias. O excesso pode causar distúrbios neurológicos e espasmos musculares.
Eis dois elementos que quase não damos atenção: o cobre e o cromo. Pobrezinhos….São encontrados no fígado e para quem curte uma cervejinha, está com boas concentrações de cromo, o problema é o álcool. O cobre potencializa a absorção de ferro e é essencial para as células nervosas e pigmentação da pele. Já, o cromo, melhora a eficiência da ação da insulina, portanto, afeta diretamente o metabolismo de carboidratos e gorduras.
O excesso de cobre pode causar danos ao fígado e diarreia, já o excesso de cromo pode ocasionar dores de cabeça e insônia.
Dizem que o inferno cheira a enxofre. Se for verdade é muito fedido mesmo! Mas, nas reações enzimáticas ele é muito importante por fazer parte de alguns aminoácidos essenciais envolvidos na recuperação de danos na pele, bronquites, artrite reumatoide, controle de arritmias cardíacas e da formação de gordura hepática, podendo, ainda, ser eficaz até no controle da esquizofrenia. Muita coisa! Seus excessos são excretados na urina.
Um velho conhecido nosso é o ferro. Minha avó cozinhava em panela de ferro para não faltar esse elemento na dieta, já que suas maiores fontes são as carnes, incluindo o fígado, e os frutos do mar, sendo que, naquela época era muito difícil comprar carne. O ferro participa, diretamente, da formação da hemoglobina e transporte de oxigênio. Como ainda não aprendemos a viver sem respirar, precisamos imensamente dele. Quando associado ao molibdênio, aumenta as suas reservas. Boa notícia: não é difícil encontrar o molibdênio, basta consumir fígado e cereais integrais.
O excesso de ferro é conhecido como hemocromatose e caracteriza-se pelo seu acúmulo em tecidos como: fígado, coração e pâncreas, causando-lhes graves lesões.
Já ouviu falar numa coisa que é boa, mas pode ser ruim? O fluoreto se encaixa nessa descrição. Ao mesmo tempo em que mantém ossos e dentes fortes, um pequeno excesso causa manchas esbranquiçadas nos dentes e ossos, tornando-os frágeis naquele local. Além disso, pode atrapalhar o funcionamento normal da glândula pineal, a maestra das outras glândulas.
Desde que, por determinação governamental, o sal passou a ser enriquecido com iodo, os casos de bócio diminuíram drasticamente. Essa é uma doença em que a glândula tireóide tenta desesperadamente produzir seus hormônios (T3 e T4), mas, não encontra a matéria prima: o iodo. Então ela sofre hipertrofia, ou seja, cresce para tentar compensar a falta desse elemento. Hoje não temos problema algum na obtenção desse mineral. O excesso de iodo também causa transtornos na glândula.
Precisa fortalecer ossos e tendões? Coma nozes e beba café, elementos ricos em manganês.Em contra partida, o excesso de manganês pode provocar impotência e alterações cerebrais.
Quando aluna de mestrado, fiz algumas aulas no ICB (Instituto de Ciências Biológicas) da USP em São Paulo. Tive professores fantásticos ali, porem, o que realmente me chamava a atenção era a pele de uma das minhas professoras. Ela estava na casa dos 50 anos naquela época, era obesa (admitia detestar regimes, comia, absolutamente, tudo o que tinha vontade), fumava como uma maria fumaça e não escondia de ninguém que bebia sem muitos limites aos finais de semana. Observem que poderíamos considerá-la uma verdadeira “miss radicais livres”, concordam?
Mas a pele dela era algo fora de série. Com o tempo e um pouco de intimidade a professora confessou que tomava altas doses de vários elementos anti-radicais livres, sem nunca fornecer a receita. Sabe aquela situação de: amo, mas, odeio!!! Pois é…fiquei com um ódio dela…
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Raciocinei que a composição do dito coquetel devia conter: vitamina C, selênio, zinco, complexo B inteirinho e talvez mais algumas vitaminas e minerais. Ela devia passar o dia ingerindo comprimidos. Imediatamente desisti do ódio.
O selênio é o queridinho das células e o terror dos radicais livres. É encontrado em grandes quantidades nos frutos do mar, vísceras e grãos integrais. Quem tem o hábito de usar alho e cebola como tempero, tem boas doses de selênio no organismo.Trata-se de um mineral que não pode faltar nem sobrar, pois, em demasia pode causar fadiga e perda de cabelos e, em baixas concentrações, problemas cardíacos. Repito: a diferença entre o remédio e o veneno está na dosagem.
Um mineral que concorre para o pódio de primeiro lugar no equilíbrio geral do organismo é o potássio. Ele mantém o equilíbrio hídrico, portanto, toda e qualquer reação química depende de suas ações. Pode ser encontrado nas frutas: abacate, banana, frutas cítricas e secas, além das leguminosas e dos produtos de grão integral. O excesso desse mineral causa distúrbios musculares e renais.
Conclusão: para que nossa aparência se mantenha jovem e saudável, as células precisam ser supridas de água, vitaminas e minerais em doses adequadas ou que, minimamente, atinja as necessidades de cada indivíduo segundo sua idade, atividades diárias e hábitos. A balança aqui dita ordens, o equilíbrio é a chave da saúde = mesmos pesos, mesmas medidas. (foto acima: www.babycenter.com)
ELAINE FRANCESCONI
Bacharel em Zootecnia (UNESP Botucatu). Licenciatura em Biologia (Claretiano Campinas). Mestrado (USP Piracicaba) e doutorado (UNICAMP Campinas) em Fisiologia Humana. Professora Universitária e escritora
